骨粗鬆症の予防の運動ですから、決して無理のないやり方を覚えてみてください。
おすすめするスクワットは、膝を伸ばす大腿四頭筋だけでなく、大殿筋やハムストリングスも強化します。バランスをとるために上体を前傾させよく、手はバランスをとるために前に出してもいいですし、下におろしてもかまいません。

⇒体に負担の少ないスクワット
①　足は肩幅より少し広く、３０度くらい外向きに開き、姿勢よく立つ。
②　腰を後ろに引きながら、膝をまげていく。膝がつま先より出ないようにする。
③　膝が９０度曲がるくらいまでしゃがみこむ。自分の力にあわせて無理をせず、浅い角度まででも十分。前傾姿勢になってバランスをとる。
④　ゆっくり立ち上がる。
①～④を約１０秒かけて行い、５回から１０回を2から3セット行うといいでしょう。

膝が前に出る形のスクワットになっていると膝に痛みが出ますので、正しいフォームでも膝を曲げる角度を少なくしてもかまいません。

片足立ちは、立つ場所さえあればどこでもできる運動で、足の付け根の骨を強くする効果と転倒予防効果もあります。
かかと上げは、ふくらはぎの筋肉を強化し、歩行時の蹴りだしが強くなり歩き方がよくなり、転倒しそうなときに踏ん張る力も強くなります。

⇒片足立ちのやり方
①両手を腰に当て、片足を床から5～10㎝上げて１分間静止します。
②同様に反対の足で片足立ちになり、１分間続けます。

左右１分間ずつで、１日に３回行います。
転倒が心配な方は、動かない机や壁などにつかまったり、手を添えたりして行ってください。

⇒かかと上げのやり方
①　足をやや開いて立って、かかとをゆっくり上げる。
②　かかとは軽く上げる程度でよく、ゆっくり下げる。

バランスを崩しそうな場合は、手を壁などに添えましょう。
最初は10～２０回、途中10～20秒の休みを入れて2～3セット、１日に３回行えるといいでしょう。

フロントランジ
太ももやお尻の筋肉の強化や柔軟性アップの効果があり、骨も気になるけど下半身もという女性におすすめの運動です。

⇒フロントランジのやり方
①　後頭部で腕を組み、足を肩幅よりやや狭く開く。
②　上半身は垂直に保ち、（背筋をそらさない）片足を前方に踏み出す。
このとき、息を吸う。
③　足が床についたら、重心を前足に移動させ、膝がつま先の位置にくるまで曲げる。このとき、つま先より膝が前に出ないようにすること。
④　息を吐きながら、前足で床をけるようにして元に戻る。このとき反動は使わない。

もとの姿勢に戻らないで、足を踏み出した状態で膝の曲げ伸ばしを行ってもいいでしょう。
左右交互に各５回ずつ、これを３セット、１日３回行えるといいでしょう。